はじめに
在宅ワークが中心の生活だと、通勤や移動がない分、体を動かす機会がぐっと減ります。さらに仕事後にゲームで長時間座り続けると、1日の大半をイスに座ったまま過ごすことになりがちです。この記事では、忙しい在宅ワーカー×ゲーマーでも無理なく続けられる運動不足解消法を5つ紹介します。
デスクワークが続く日々の中で、「最近体がなまってきた気がする」「階段を上るだけで息切れする」といった変化を感じたことがある人も多いのではないでしょうか。運動不足は体力の低下だけでなく、仕事の集中力やゲームでの反応速度にも影響すると言われています。また、運動不足はメンタル面にも影響を及ぼすと言われています。適度に体を動かすことでリフレッシュ感を得やすくなり、仕事やゲームへの集中力にもよい影響があると考えられています。だからこそ、忙しい毎日の中でも無理なく続けられる方法を知っておくことが大切です。
在宅ワーカー×ゲーマーが運動不足になりやすい理由
在宅ワーカー×ゲーマーという生活スタイルは、実は運動不足に陥りやすい要素がいくつも重なっています。まずは、その理由を整理してみましょう。理由を知っておくことで、どの解消法が自分に合っているかも判断しやすくなります。
通勤という「強制的な運動機会」がなくなる
オフィスワークの場合、通勤や社内移動、ランチに出かけるといった動作が、意識しなくても自然な運動機会になっていました。しかし在宅ワークでは、家からほとんど出ずに1日が終わることも珍しくありません。
デスクから玄関までの数メートルしか歩かない日もあり、気づけば1日の歩数が数百歩程度ということもあります。通勤という「強制的な運動機会」がなくなったことで、意識的に体を動かさない限り、座りっぱなしの時間がどんどん延びていく環境ができあがってしまうのです。オンライン会議が続く日は、朝から晩までほとんど椅子から立ち上がらないという人も少なくないはずです。
仕事後もゲームでさらに座り続けてしまう
仕事が終わった後、リフレッシュのつもりでゲームを始めると、そのままさらに数時間座り続けることになりがちです。仕事中の座り時間にゲームの座り時間が上乗せされる形になるため、1日を通しての座位時間はかなり長くなります。
- 仕事中はデスクワークで座りっぱなし
- 仕事後はゲームでさらに座りっぱなし
- 気づけば1日のほとんどを座って過ごしている
- 長時間同じ姿勢でいることで肩こりや腰の張りを感じやすくなる
- 休日も家で過ごすことが多く、外出の機会自体が少ない
こうした要因が重なることで、在宅ワーカー×ゲーマーは特に運動不足になりやすい環境にあると言えます。次の章では、この状況を無理なく改善するための方法を紹介します。
今日から始められる運動不足解消法5選
ここからは、忙しい在宅ワーカー×ゲーマーでも取り入れやすい運動不足解消法を5つ紹介します。どれも大掛かりな準備がいらず、今日から試せるものばかりです。自分の生活リズムに合わせて、無理のない範囲から始めてみてください。
長時間座る姿勢そのものを見直したい場合は、チェアの見直しもおすすめです。
こちらの記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
①デスクでできるストレッチ
長時間座りっぱなしで固まりやすい首・肩・腰まわりを中心に、デスクに座ったままできるストレッチを取り入れる方法です。作業の合間、数分程度でできるものが中心なので、仕事の集中力を切らさずに実践しやすいのが特徴です。
たとえば、両手を頭の後ろで組んで胸を開くストレッチや、椅子に座ったまま上体を左右にひねるストレッチなどは、デスクワークの合間に取り入れやすい動きです。首を前後左右にゆっくり倒すストレッチも、画面を見続けて固まった首まわりをほぐすのに役立つと言われています。
僕自身も、仕事の合間に肩まわりと肩甲骨まわりのストレッチをよく行っています。肩まわりは単純に肩をぐるぐる回すだけですが、これだけでも凝り固まった感覚がやわらぐと感じています。肩甲骨まわりは、両腕を背中に回して手を組み、そのまま下に向けてぐっと引っ張るようにしています。デスクワークとゲームで前かがみの姿勢が続いた後にやると、特に気持ちよさを感じやすい動きです。
タイマーアプリなどを使って、1時間おきに1分程度ストレッチの時間を設けるようにすると、忘れずに続けやすくなります。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、毎日の積み重ねが大切です。
②1時間に1回の立ち上がり習慣
在宅ワーク中は、1時間に1回程度アラームを設定して立ち上がる習慣をつけるのもおすすめです。トイレに行くタイミングや飲み物を取りに行くタイミングと合わせると、無理なく習慣化しやすくなります。立ち上がって軽く伸びをするだけでも、座りっぱなしによる血流の滞りを和らげる助けになると言われています。
スマートウォッチやスマートフォンの中には、長時間座り続けていることを通知してくれる機能を備えたものもあります。こうした機能を活用すれば、意識しなくても自然と立ち上がるきっかけを作ることができます。
③昇降デスクの活用
昇降デスクを導入し、作業の一部を立った状態で行うのも効果的な方法です。会議中やメールチェックなど、集中力をそれほど必要としない作業を立って行うようにすると、座り時間を自然に減らすことができます。
導入コストはかかりますが、既存のデスクに後付けできる昇降スタンドタイプの製品もあるため、デスクごと買い替えなくても試せる選択肢があります。最初から長時間立ち続けるのではなく、1日30分程度から少しずつ試してみるのがよいでしょう。
デスク選びのコツやおすすめのデスクはこちらの記事で解説してます。
④朝や休憩中の軽い散歩
朝の始業前や、昼休憩の時間を使って、近所を軽く散歩するのも運動不足解消に役立つ方法です。日光を浴びることで生活リズムが整いやすくなるとも言われており、気分転換の効果も期待できます。
15分程度の短い時間でも、毎日続けることで習慣として定着しやすくなります。天候が悪い日は、室内でその場足踏みをするだけでも代用になります。ポッドキャストや音楽を聴きながら歩くようにすると、単調になりがちな散歩の時間も楽しみやすくなります。天候や気分によって内容を変えられるよう、いくつかの選択肢を持っておくと無理なく継続しやすくなります。
⑤自宅でできる簡単な筋トレ
自宅にいながら取り組める簡単な筋トレも、運動不足解消には効果的です。スクワットやプランクなど、器具を使わずにできる種目であれば、思い立ったときにすぐ取り組めます。
回数や時間にこだわりすぎず、まずは1日5分程度から始めるのがおすすめです。ゲームのロード時間や休憩時間を使って、少しずつ体を動かす習慣をつけていくとよいでしょう。
僕の場合は、スクワットだけをやっています。作業に詰まってきたときや、何かのタイミングで席を立ったときに、そのまま10〜20回ほどやるだけです。特別に時間を確保するのではなく、「立ったついで」にやることで習慣として続けやすくなっていると感じます。血の巡りがよくなる感覚があり、ちょっとした気分転換にもなるので、行き詰まったときのリフレッシュ方法としても重宝しています。
慣れてきたら、回数を少しずつ増やしたり、種目を増やしたりして負荷を調整していくと、飽きずに続けやすくなります。価格帯の高い専用グッズを揃える必要はなく、まずは体一つでできる方法から試してみるのがおすすめです。慣れてきた段階で、ヨガマットやレジスタンスバンドなど、手頃な価格のアイテムを取り入れてみるのもよいでしょう(価格は執筆時点の情報のため、購入時にあらためて確認してください)。
運動習慣を続けるためのコツ
運動不足解消法を紹介してきましたが、続けることが何よりも大切です。ここでは、無理なく継続するための2つのコツを紹介します。
ゲームの休憩タイミングと連動させる
ゲームには自然な区切りのタイミングがあります。ラウンド間や試合の合間、ロード画面の待ち時間など、こうしたタイミングをストレッチや軽い運動のきっかけにすると、無理なく習慣化しやすくなります。試合と試合の間に立ち上がって伸びをするだけでも、座りっぱなしの時間を区切ることができます。
完璧を目指さず「できた日」を積み重ねる
「今日は運動できなかった」という日があっても、自分を責めすぎないことも大切です。継続のハードルを下げるためにも、完璧を目指さず「できた日」を積み重ねていく意識で取り組んでみてください。カレンダーやアプリに「できた日」を記録していくと、モチベーションの維持にもつながります。
運動不足解消の取り組みを継続する上で、記録をつけることも効果的だと言われています。スマートフォンの歩数計アプリや、簡単なメモアプリを使って、その日にできたストレッチや散歩の内容を記録しておくと、自分の変化に気づきやすくなります。
- 歩数計アプリで1日の歩数を把握する
- ストレッチや筋トレを行った日にチェックをつける
- 週に1回、体の調子や姿勢の変化を振り返る
数字や記録として可視化することで、モチベーションを維持しやすくなるというメリットもあります。特に在宅ワーカー×ゲーマーは、仕事もゲームも画面上での成果や数値を意識しやすい生活をしているため、運動についても同じように記録・可視化する習慣が合っている人が多いのではないでしょうか。
さらに、運動不足は睡眠の質にも影響すると言われています。日中に適度に体を動かすことで、夜の寝つきがよくなったと感じる人も少なくありません。運動習慣と睡眠環境をあわせて整えることで、在宅ワーク×ゲームの生活全体の質を底上げしやすくなります。
また、家族やパートナーと一緒に取り組む場合は、お互いの記録を共有し合うのもおすすめです。一人で続けるよりも、誰かと進捗を共有することで、継続のモチベーションが上がりやすくなると言われています。
運動不足の解消とあわせて、睡眠の質を整えることも大切です。睡眠についてはこちらの記事で解説しています。
よくある疑問
運動不足解消に取り組む際によくある疑問についても、ここで触れておきます。「毎日全部やらないといけませんか」という質問をよくいただきますが、5つすべてを毎日実践する必要はありません。自分の生活リズムや仕事の忙しさに合わせて、無理のない組み合わせを選ぶことが継続のコツです。たとえば、平日はデスクストレッチと立ち上がり習慣だけ、休日は散歩と筋トレを追加する、といった形で調整するとよいでしょう。
また、「効果を感じるまでどれくらいかかりますか」という疑問もよく聞かれます。体質や個人差はありますが、数週間続けることで体の軽さや姿勢の変化を感じ始める人が多いと言われています。すぐに結果を求めすぎず、まずは2週間ほど継続してみることをおすすめします。焦らず、小さな変化に気づけるように意識してみてください。
まとめ
僕が実際に一番続けられているのは、①のデスクでできるストレッチです。座ったままでもできる手軽さに加えて、デスクワークで疲れがちな肩まわりの疲労やコリを直接ほぐせる点が続けやすさにつながっていると感じています。立ち上がる必要がある方法は、どうしても「今度でいいか」と後回しにしがちですが、座ったままできるものは作業の合間に自然と挟みやすいのが強みです。
在宅ワーカー×ゲーマーは、仕事とゲームの両方で座る時間が長くなりやすく、意識的に体を動かさないと運動不足に陥りやすい環境にあります。今回紹介したデスクストレッチ、立ち上がり習慣、昇降デスク、散歩、自宅筋トレは、どれも取り入れやすい方法です。
すべてを一度に始める必要はなく、自分の生活リズムに合ったものから少しずつ取り入れてみてください。仕事のパフォーマンスも、ゲームを楽しむ体力も、日々の運動習慣があってこそです。
コメント