はじめに
在宅ワークとゲームを両立していると、画面を見る時間がどうしても長くなります。仕事が終わってからもゲームで夜更かししてしまい、翌朝すっきり起きられない。そんな悩みを持つ人は多いのではないでしょうか。
僕自身も在宅ワークとゲームを両立する生活を送る中で、以前は夜になっても頭が冴えて眠れず、翌朝の集中力が続かないという時期がありました。仕事の効率が落ちるだけでなく、せっかくのゲームの時間も集中できず、悪循環に陥っていたのを覚えています。同じような悩みを抱えている人は、意外と多いはずです。
結論から言うと、睡眠の質向上には「ブルーライトカットメガネ」「スマート照明」「アイマスク・耳栓」の3つのグッズが役立つと言われています。この記事では、それぞれの特徴と選び方、あわせて意識したい生活習慣のコツを紹介します。どれも特別なスキルや準備がいらず、今日から取り入れやすいものばかりなので、気になるものから試してみてください。
在宅ワーカー×ゲーマーの睡眠が乱れやすい理由
在宅ワーク×ゲームという生活スタイルは、実は睡眠の質を下げやすい要素がいくつも重なっています。まずは、その理由を整理してみましょう。理由を知っておくことで、どのグッズが自分に合っているかも判断しやすくなります。
長時間のブルーライト曝露
在宅ワークではパソコンの画面を1日中見続け、仕事が終わったあとはゲーミングモニターに向かう、という人も多いはずです。オフィスワークであれば通勤中や休憩中に画面から離れる時間が自然と生まれますが、在宅ワークではその切り替えが起きにくくなります。結果として、朝から晩までほぼ画面を見続けているという状態になりがちです。
画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げる可能性があると言われています。メラトニンとは、体を休息モードに切り替える働きを持つホルモンのことです。夜遅くまで強い光を浴び続けると、脳が「まだ昼間だ」と錯覚しやすくなり、寝つきが悪くなる原因になると考えられています。特に、ゲームのように集中力を要する作業は、脳の興奮状態を高めやすいため、光の刺激と合わさることで、より眠りにつきにくくなるとも言われています。
モニター選びから見直したい場合は、下記記事をご参考ください。
仕事とゲームの境界が曖昧になりやすい生活リズム
自宅で仕事をしていると、オンとオフの切り替えが難しくなりがちです。特に僕たちのように、仕事の後にゲームで気分転換をする習慣がある場合、気づけば深夜になっていた、ということも珍しくありません。
- 通勤がないため生活リズムが乱れやすい
- 「あと1試合だけ」で就寝時間が後ろ倒しになりやすい
- 仕事のストレスをゲームで発散しようとして、逆に興奮状態が続いてしまう
- 休憩と作業の境目が曖昧で、結果的に画面を見ている時間が延びやすい
- 外出の機会が減ることで日光を浴びる時間が短くなりやすい
こうした要因が重なることで、睡眠の質が下がりやすい環境ができあがってしまうのです。次の章では、この状況を少しでも改善するためのグッズを紹介します。
眠りの質だけでなく、日中の目の疲れそのものをケアしたい方は、セルフケアやアイケアグッズの記事も参考にしてみてください。
睡眠の質向上が期待できるグッズ3選
ここからは、在宅ワーカー×ゲーマーの生活に取り入れやすいグッズを3つ紹介します。どれも特別な準備がいらず、今日から試せるものばかりです。それぞれの特徴を理解した上で、自分の生活スタイルに合ったものから取り入れてみてください。
①ブルーライトカットメガネ
パソコンやモニターの光を長時間浴びる人にまず試してほしいのが、ブルーライトカットメガネです。レンズが特定の波長の光を軽減することで、目や脳への刺激をやわらげる効果が期待できると言われています。
在宅ワーク中は仕事用として、夜はゲームプレイ用として、1日を通してかけっぱなしにできる手軽さも魅力です。デスクに置きっぱなしにしておけば、着け忘れも防ぎやすくなります。仕事用の眼鏡を別に使っている人向けに、クリップ式やオーバーグラス型のブルーライトカットメガネも販売されているので、自分の使い方に合わせて選ぶとよいでしょう。
選び方のポイントは以下の3つです。
- カット率(目安として30〜50%程度のものが日常使いしやすい)
- 度あり・度なしの選択肢があるか
- 長時間装着しても疲れにくい軽量フレームかどうか
カット率が高すぎるレンズは視界が黄色っぽくなり、色味が気になる場合もあるため、普段使いには程よいカット率のものを選ぶのがおすすめです。仕事中はもちろん、夜のゲームプレイ時にもかけておくことで、就寝前の光刺激を減らす工夫につながります。価格帯は数千円台のものから展開されているので、まずは試しやすい価格帯から始めてみるのもよいと思います。
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②スマート照明
寝る前の照明環境を整えることも、睡眠の質に関わる重要な要素です。スマート照明とは、スマートフォンのアプリや音声で明るさや色味を調整できる照明のことです。従来の照明と違い、シーンやタイマーに合わせて自動で明るさや色を変えられる点が大きな特徴です。
夜になるにつれて暖色系の柔らかい光に自動で切り替わる設定にしておけば、体を自然と休息モードに導く助けになると言われています。逆に、朝は明るい白色光に切り替えることで、すっきり目覚めやすくなる効果も期待できます。タイマー機能を使えば、起床時刻に合わせて自動で照明が明るくなる設定も可能です。
- 色温度(暖色〜寒色)を調整できるか
- タイマー機能やスケジュール設定があるか
- スマートスピーカーとの連携ができるか
- 設置場所に合わせて電球タイプかライトバータイプかを選べるか
在宅ワークの合間の休憩時にも、照明を暖色に切り替えることでリラックスしやすい空間を作れます。仕事モードとオフモードを照明の色で切り替える習慣をつけると、気持ちの切り替えもしやすくなるはずです。既存の照明器具のソケットにそのまま取り付けられるタイプの製品も多いため、導入のハードルが低い点も魅力です。
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③アイマスク・耳栓
光や音の刺激を物理的に遮断したい人には、アイマスクや耳栓もおすすめです。特に集合住宅に住んでいる場合や、パートナーと生活リズムが違う場合には、耳栓が寝つきの助けになることがあります。屋外の光が気になりやすい寝室や、朝日で目が覚めてしまいやすい人にも、アイマスクは取り入れやすいアイテムです。
アイマスクは、遮光性の高さに加えて、以下の点もチェックしておくとよいでしょう。
- 肌に触れる部分の素材(締め付けが少ないものを選ぶ)
- 耳栓を併用しやすい形状かどうか
- 洗濯や手入れのしやすさ
- 眼球に圧迫感を与えにくい立体構造かどうか
耳栓についても、遮音性の高さだけでなく、長時間つけていても耳が痛くなりにくい素材を選ぶことが大切です。シリコン製や低反発ウレタン製など、素材によって装着感が異なるため、いくつか試して自分に合うものを見つけるのもひとつの方法です。長時間のゲームプレイで目が疲れている日ほど、しっかり光を遮って休ませてあげることが大切です。
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グッズと合わせて意識したい睡眠習慣のコツ
グッズを取り入れるだけでなく、生活習慣を少し見直すことでも、睡眠の質はさらに整いやすくなると言われています。ここでは、僕自身も実践している2つの習慣を紹介します。グッズと習慣をあわせて取り入れることで、より効果を実感しやすくなるはずです。
就寝前のデバイス利用ルールを決める
「寝る30分前からはスマホやゲームを見ない」といったルールを自分の中に作っておくと、脳が興奮状態のまま布団に入ることを防ぎやすくなります。最初から完璧を目指さず、まずは15分だけでも試してみるのがおすすめです。この時間を、読書やストレッチなど、画面を見ない過ごし方に置き換えてみるのもよいでしょう。
ルールを守れなかった日があっても、自分を責めすぎないことも大切です。少しずつ習慣化していくくらいの気持ちで取り組んでみてください。継続すること自体が、生活リズムを整える第一歩になります。
仕事とゲームの終了時刻を決めておく
在宅ワークは仕事の終わりが曖昧になりやすい分、あらかじめ「何時に仕事を終える」「何時までゲームをする」と決めておくと、生活リズムが整いやすくなります。在宅ワーク×ゲームを両立する時間管理術の記事でも、スケジュールの組み方を詳しく紹介しているので、あわせて参考にしてみてください。
終了時刻をアラームやリマインダーで通知するようにしておくと、つい没頭してしまいがちなゲームの時間もコントロールしやすくなります。家族やパートナーと生活している場合は、あらかじめ就寝時刻を共有しておくと、お互いに配慮しやすくなるというメリットもあります。
日中に体を動かすことも、睡眠の質を整える助けになります。また、在宅とゲームのみの生活だと運動不足にもなりがちだと思うのでこちらの記事も参考にしてみて下さい。
よくある疑問
グッズを選ぶ際によくある疑問についても、ここで触れておきます。「効果には個人差がありますか」という質問をよくいただきますが、体質や生活リズム、もともとの睡眠環境によって感じ方は人それぞれです。すぐに効果を実感できる人もいれば、数週間続けてようやく変化に気づく人もいます。焦らず、まずは2週間程度を目安に試してみることをおすすめします。
また、「3つとも同時に使う必要がありますか」という疑問もよく聞かれます。結論としては、必ずしも同時に揃える必要はありません。自分が最も悩んでいるポイントに合わせて、優先順位をつけて取り入れるのがよいでしょう。たとえば、画面を見る時間が特に長い人はブルーライトカットメガネから、集合住宅で音が気になる人は耳栓から、というように選び方の軸を決めておくと迷いにくくなります。
まとめ
在宅ワーカー×ゲーマーは、画面と向き合う時間が長くなりやすく、睡眠の質が下がりやすい環境にあります。今回紹介したブルーライトカットメガネ、スマート照明、アイマスク・耳栓は、どれも取り入れやすいグッズです。すべてを一度に揃える必要はなく、自分の悩みに合ったものから少しずつ試していくのがおすすめです。
まずは1つからでも試してみて、自分に合った睡眠環境を見つけてみてください。仕事のパフォーマンスも、ゲームを楽しむ体力も、質の良い睡眠があってこそです。仕事後のゲームがストレス解消になる科学的根拠と効果的な時間の使い方もあわせてチェックすると、より快適な在宅ワーク×ゲームライフのヒントが見つかるはずです。
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