はじめに
在宅ワークやゲームで長時間画面を見続けていると、目の奥がじんわり重くなったり、ピントが合いにくくなったりすることがあります。私自身、集中して作業やプレイが続いた日は、夕方になると画面の文字がぼやけて見えることがあり、これは目の周りの筋肉が緊張したまま固まってしまっているサインだと感じています。
この記事では、道具を使わずに今すぐ実践できるセルフケアの方法と、長時間のデスクワーク・ゲームで気をつけたいポイントを中心に紹介します。あわせて、目の疲れに良いとされる食べ物や、より手軽にケアしたい方向けのアイケアグッズ5選もご紹介します。
今すぐできるセルフケア
20-20-20ルールを実践する
米国眼科学会が推奨しているセルフケア方法に「20-20-20ルール」があります。20分間画面を見たら、20秒間、20フィート(約6メートル)先を眺めるというシンプルな方法です。近くを見ているとき、目の中で使われている「毛様体筋」というピント調節を担う筋肉はずっと緊張状態にあります。遠くを見ることでこの筋肉が緩み、緊張がほぐれるとされています。実際に、眼精疲労のあるパソコン使用者を対象とした研究では、このルールを1週間実践したグループで乾燥感や不快感の軽減が確認されたと報告されています。20分・20秒・6mという数字を厳密に守れなくても、「近くを見続けない」「時々遠くを見る」ことを意識するだけで、効果は期待できるとされています。
まばたきを意識する
画面に集中していると、まばたきの回数が通常の3分の1程度まで減るといわれています。まばたきが減ると目の表面が乾燥しやすくなり、これが疲れ目やかすみにつながっている場合も少なくありません。意識的にまばたきを増やすことに加え、休憩のタイミングでまぶたを閉じてゆっくり開く「まばたきトレーニング」を取り入れるのもおすすめです。
画面との距離・高さ・部屋の明るさを見直す
画面との距離や高さも、目の負担に影響します。パソコンなら40cm以上、スマートフォンなら30cm以上の距離を保ち、画面の高さは目線よりもやや下にするのが基本とされています。また、部屋が暗い状態で画面だけが明るいと、コントラストの差で目に負担がかかりやすくなります。部屋の明るさと画面の明るさをできるだけ近づけることも、意識しておきたいポイントです。
私自身、ゲームや作業に集中していると、気づけば1時間以上画面から目を離さずにいることがよくあります。最近は意識的にタイマーをセットして、20分に1回は窓の外や部屋の奥を眺めるようにしていますが、それだけでも目の重さが軽くなる感覚があります。忙しいと忘れがちなので、スマホのリマインダーなど強制的に思い出せる仕組みを作っておくと続けやすいと感じています。
目の疲れが取れないと、寝つきや眠りの深さにも影響することがあります。睡眠の質についても知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
長時間のデスクワーク・ゲームで気をつけたいこと
長時間のデスクワークやゲームでは、目だけでなく首・肩の負担にも注意が必要です。目の疲れと首・肩のこりは互いに影響し合うとされており、画面を長時間見続ける姿勢そのものが、目の疲れを助長している場合もあります。1時間に1回程度は椅子から立ち上がって軽く体を動かす、肩を回すといった休憩を挟むことで、目と体の両方の負担を軽減しやすくなります。
また、モニターの輝度が高すぎたり、部屋の照明が画面に反射していたりすると、無意識のうちに目を細めてしまい、眼精疲労の原因になります。長時間の作業やプレイが続く日ほど、こうした環境面のちょっとした違和感を放置しないことが、疲れをためないコツです。ゲームの場合は集中力が続きやすい分、休憩を後回しにしがちなので、キリの良いところで一区切りするタイミングをあらかじめ決めておくと、無理なく休憩を挟みやすくなります。
目の疲れと同様、デスク環境が原因で起こる姿勢の悪化も見直しておきたいポイントです。詳しくはこちらで解説しています。
目の疲れに良いとされる食べ物
目の疲れに良いとされる栄養素として知られているのが、ルテインとアントシアニンです。ルテインはほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれ、目の中でブルーライトなどの光を吸収し、網膜を保護する役割があるとされています。体内では作られない成分のため、食事から継続的に摂取することが望ましいとされています。
アントシアニンはブルーベリーなどに含まれるポリフェノールの一種で、血流を促進することで目の周りの筋肉の緊張をほぐす効果が期待されています。眼精疲労の原因の一つとされる毛様体筋の緊張緩和に役立つとされ、目の疲れを感じやすい方には馴染みのある成分かもしれません。
このほか、鮭やエビ・カニに含まれるアスタキサンチン、青魚に含まれるDHA、タコやイカに含まれるタウリンなども、目の健康に良いとされる栄養素として知られています。いずれも即効性のある成分ではなく、日々の食事に取り入れることで、長期的なケアにつながると考えられている栄養素です。あくまで生活習慣の一つとして、セルフケアと合わせて意識してみるとよいでしょう。
アイケアグッズおすすめ5選
ここまで紹介したセルフケアは、どれもお金をかけずに今すぐ始められるものばかりです。ただ、「温める」「マッサージする」「ブルーライトを軽減する」といったケアは、専用のグッズを使うことでより手軽に、そして効果的に行いやすくなります。ここからは、目の疲れが気になる方向けに、ホットアイマスク・アイマッサージャー・PCメガネの3カテゴリからおすすめグッズを5選ご紹介します。
① めぐりズム 蒸気でホットアイマスク
花王のロングセラーブランドで、蒸気の温熱で目元を包み込む使い切りタイプのホットアイマスクです。開封するとシート内の発熱体が反応し、約40℃の蒸気が約20分間持続します。使用時間の目安は10〜15分程度で、心地よい温かさを感じながら手軽にリフレッシュできます。無香料タイプなら香りに敏感な方でも使いやすく、ラベンダーやゆずなど香り付きのバリエーションも展開されているので、気分に合わせて選べるのも魅力です。1枚あたりの価格が手頃なので、まずは試してみたいという方の入門用としておすすめです。参考価格は1,500円程度(16枚入り・執筆時点)。
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② ルルド めめホットチャージ
アテックスのルルドブランドが展開する、充電式で繰り返し使えるホットアイマスクです。USB充電に対応しており、繰り返し使うほど1回あたりのコストを抑えられるのが特徴です。ヒーターの温度は段階調整が可能で、その日の気分に合わせて温かさを選べます。装着時に目元を密閉しすぎないデザインになっており、圧迫感が少ないのも特徴です。パッド部分は取り外して洗える仕様なので、清潔に保ちながら長く使い続けられます。毎日の習慣として使い続けたい方に向いています。参考価格は3,000円台(執筆時点)。
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③ パナソニック 目もとエステ EH-SW68
パナソニックが展開する目もとエステシリーズの一台で、スチーム機能とリズムタッチ(振動マッサージ)を組み合わせたモデルです。約42℃の高温設定まで対応し、3段階の温度調整が可能です。アロマタブレット(別売)を取りつけられるアロマホルダーも搭載しており、香りを楽しみながらリラックスタイムを演出できます。使用後は本体を石けん水で拭き取るだけで手入れができ、給水プレートやシリコンパッドは取り外して水洗いも可能です。温める・ほぐすの両方をしっかり体感したい方に向いた1台です。参考価格は24,000円前後(執筆時点)。
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④ MYTREX iRhythm
美容機器メーカーMYTREXが手がける、振動と音楽で目元をケアするマッサージ機です。目の周りの筋肉(眼輪筋)に沿って配置された16個の突起が、独自のプログラムでランダムかつリズミカルに振動し、繊細なタッピングケアを届けます。突起1つひとつが120度可動し、顔の起伏に自然にフィットする設計です。Bluetoothに対応しており、専用の音楽を聴きながらケアできるのも特徴です。パナソニックのような蒸気+マッサージ型とは異なり、振動と音のリラックス効果を重視したい方に向いた1台です。参考価格は19,800円(執筆時点)。
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⑤ Zoff PC
大手アイウェアブランドZoffが展開するブルーライトカットメガネです。ブルーライトカット率は35%(レギュラータイプ)と50%(強めのカットを求める方向け)の2種類から選べます。レンズは自然なクリアタイプで、色味の変化が少なく日常使いにも馴染みやすいのが特徴です。度なしタイプであれば店舗に行かずオンラインでそのまま購入できる手軽さも魅力です。フレームデザインのバリエーションも豊富で、普段のメガネのように自然にかけられる見た目のものが多いのも特徴です。PC作業中だけでなく、普段使いも兼ねたい方におすすめです。参考価格は4,000円台〜(執筆時点)。
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まとめ
私自身、長時間のPC作業やゲームの後は、目の奥がじんわり重くなる感覚をよく覚えます。その日の疲れ具合によって、サッと使えるホットアイマスクで済ませる日もあれば、じっくり時間をかけてアイマッサージャーでケアしたい日もあります。もしこの中から1つ選ぶとしたら、まずは手軽に試せるめぐりズムのホットアイマスクから始めて、習慣化できそうであれば充電式や高機能なアイマッサージャーにステップアップしていくのがおすすめです。
グッズによるケアはあくまで補助的なものです。20-20-20ルールやまばたきを意識するといった、お金のかからないセルフケアを土台にしながら、無理のない範囲で自分に合ったケア方法を見つけてみてください。
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